배가 고픕니다.

지킬 것은 뭐다냐~~~~~~

- 저녁에 탄수 안 먹기
- 아침에 공복 30분 유산소
- 한달에 3kg 감량(10월 31일에 끗)


하루 1468칼로리 섭취
탄수 160g
단백 118g
지방 36g


아침에 일어나서 닭가슴살을 굽구 있다. 아니, 20년 동안 유지한(저절로 유지된 거지만) 몸무게에서 몇 달 사이에 10키로가 늘었다. 몇 달 보니까 저절로 돌아갈 그런 것이 아니다. 마흔이 이런 거구만. 흐트러지는 건 어쩔 수 없다지만, 다시 돌이키는 회복 탄력성을 기르기로 했다.

그래서 결심을 하기로 결심했다. 생리 2일차라 고민 끝에 공복 유산소는 제끼기로 했다. 식단 기록을 시작하고, 유산소를 일주일에 3-4일, 운동을 3-4번 할 것~~~~~~~~~~~

시작~~~~~~~~~~~~~

친업을 노래한 지 3년은 흐른 듯하다. 그 세월 동안 한 가지 깨달은 것은 노래하는 것만으로는 근육이 만들어지지 않는다는 뼈아픈 사실뿐....

본격 !

친업 성공훈련 !

(부제: 갈라진 팔근육을 가져보자)

친업을 성공하려면
1. 팔근육과 등근육을 길러야 한다.
2. 체중이 덜 나가야 한다.

현재 하고 있으나 하지 않는...... 내 훈련법

- 보조 운동
(일주일에 2번 하려고 노력 중)
1. 무릎 대고 팔 굽혀 펴기 : 4세트 15회 하기
2. 덤벨 5키로 들고 아놀드 프레스 : 4세트 10회
3. 덤벨 5키로 들고 해머 컬 : 4세트 10회

- 친업 운동
(일주일에 2번 하려고 이것도 노력 중)
1. 맨몸으로 한 번 올라가 보기 : 1회 현재는 머리가 철봉 높이 정도 올라간다
2. 맨몸으로 점프해서 올라갔다가 팔이 다 펴질 때까지 천천히 내려오기 : 2세트 3회
3. 밴드를 발에 걸고 완전하게 올라갔다가 팔이 다 펴질 때까지 천천히 내려오기 : 2세트 8회
4. 철봉에 매달리기 : 1회 최대한 오래

- 체중 감량
1. 현미밥
2. 유산소 운동
3. 저녁을 이르게 먹자
4. 배달음식은 보름에 1번만




과연 나는 친업에 성공할 수 있을 것인가. 기대해주세요! (자신없는 두둥.....)



비루한 제 팔 모습을 올리며 마칩니다. 나중에 비포 애프터 사진 으하하하 웃으며 올리고 싶다.

아무래도 팔 굽혀 펴기는 해내고 싶은 동작이다. 그러나 제대로 된 자세를 배우기가 어려웠음. 수 차례 필테 쌤에게 자세를 교정받았고, 필테 쌤이 찍어 올린 팔 굽혀 펴기 영상을 보며 열심히 궁리하며 해본 지금.. 지금!! 그 어려운(?) 자세를 이제 제대로 할 수 있게 된 것 같은 그런 느낌이 들었어!!! 느낌이 왔어!! 그 감각에 대해서 잊을 수 없게 기록한다.




밑에 있는 필테 쌤 영상. 이게 내가 보고 따라한 팔 굽혀 펴기 영상임. 왕초보 단계부터 일반적인 동작, 응용 동작이 소개 하니까 일단 이걸 보면 나한테 맞는 푸시업을 시작할 수 있다 여러분. 팔 굽혀 펴기 해내서 친업도 해내보쟈~~~~~~ 구독과 좋아요도 해주라~~~~~~~~~

일단 엎드려 보자. 이게 시작이다.

1) 팔로 바닥을 밀어 상체를 위로 밀어준다. 팔로 바닥을 밀면 바닥이 펴지는 게 아니라(당연) 팔과 맞닿은 내 등이 펴진다. 정확히 <목이 어깨와 닿는 부분부터 ~ 날개뼈 시작하는 부분> 그 사이가 팽팽하게 펴진다. 쇄골이 바닥으로 푹 꺼지지 않는다.

그러나 우리가 허리라고 부르는 등이 굽으면 안 됨. 갈비뼈도 굽으면 안 됨. 팔로 바닥을 미는 이유는 상체를 일자로 만들기 위해서다. 우리가 엎드리면 아무래도 날개뼈가 튀어나오고 가슴을 내밀게 되니까. (중력) 자세가 고정이 안된다. 자세가 고정이 안 된다는 건 근육에 긴장감이 없다는 것... 자세를 고정하자. 팔로 바닥을 밀자. 머리부터 엉덩이까지 1자가 되도록 상체를 펴자.



2) 배에 힘을 준다. 어떻게 주냐면 배꼽을 등에 붙이기 위해 복근을 쥐어 짠다고 해야 할까? 이렇게 하는 이유는 등이 꺼지지 않고. 배가 내밀어지지 않고 허리가 일자로 반듯하게 유지가 된다. 이렇게 복근에 힘을 주고 있으면 주변 근육까지 배로 당겨와 지는 기분이 드는데 그 느낌이 좋다. 계속 느끼기로 하자. 해해

그니까 팔을 쭉 편 플랭크 자세라고 생각하는 것이 좋다. 상체는 근육에 긴장감이 생긴 단단한 막대기가 되어야 함.







3) 팔로 바닥을 밀어 어깨와 목이 만나는 부분을 펴주고, 복근에 힘을 줘서 허리와 배를 단단하게 잡아준 1), 2) 상태에서 무릎을 바닥에 그대로 댄다. 무릎만 바닥에 닿는다는 느낌이다. 1) 2)의 힘을 계속 유지한다.




4) 시선은 바닥이나 바닥에서 약간 앞을 본다.




5) 그 상태에서 몸을 내리는 것이 아니다. 몸은 힘을 계속 유지한 상태로 가만히 있고 팔만 접는 것이다. 팔만 접는다.

6) 그리고 팔을 펴서 올라온다. 몸은 역시 그대로 힘 유지.



7) 다 올라왔으면 팔을 한번 바닥에서 밀어서 다시 목과 어깨가 만나고--날개뼈가 시작되는 부분이 펴지게 밀어주자.(중요!!!) 처음 자세로 돌아가는 것.



8) 그러면 이렇게 할 수 있음. 몸통은 단지 팔에 붙어있으므로 팔의 이동에 따라 움직인다고 느껴진다. 몸통이 하는 것은 배에 힘을 유지하는 것 밖에는 없음

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9) 중요한 건 배에 힘을 계속 유지해야 한다는 것. 그래서 상체가 일자봉 ㅣ처럼 반듯해야 한다는 것.

10) 끗. 열심히 해서 무릎 안 대고 30개 해야지~~~~~~~~~

내가 하루를 사는데 필요한 칼로리를 계싼해주는 유익한 사이트 https://tdeecalculator.net/

를 이제 좀 안 들어가길 바란다 나야 아니ㅋㅋㅋㅋ 몇 번이나 들어가는 거야ㅋㅋㅋㅋ 이젠 기억하려고 캡쳐하고 사진첩에 하트 눌러서 즐찾 해놨다.


사이트에 키, 몸무게, 나이, 활동량을 입력하면 하루에 필요한 열량을 알려주고, 하루에 <탄수 단백질 지방>을 몇그램 먹어야 할지도 알려준다.

이게 그렇게 해서 나온 결과. 대충 넌 1931칼로리 먹어야 하는데 커팅하려면 500칼로리 뺀 1431칼로리 머겅. 그런 얘기.....




이렇게 먹으면 정말 고지혈증에서 벗어날 수 있을까...(아님. 유산소 안 하면 소용없음ㅠㅠ)


이참에 채식하면 좋을텐데. 단백질 닭가슴살로 채울 때 빼고는 그래도 가급적 채식을 하고 있다. 는 건 두부를 왕창 먹는다는 소리지만 두부 맛있다. 건두부 순두부 비지 일반두부 다 맛있다. 천만다행ㅠㅠ 라면도 채식라면(풀무원 정)으로 사놨다. 그러면 몸은 몰라도 마음이 쫌 편한 효과......





fatsecret 이라는 어플(이름 굳이 시크릿일 필요 있나 싶은)에다가

뭘 먹을 때마다 핸드폰 하는 김에 먹은 걸 입력(하려)하고 있다. 그러는 이유는 오늘 먹은 단백질 무게, 탄수 무게, 지방 무게값이 보여서(캡쳐화면 왼쪽에)


마지막 끼니를 먹을 땐 내 tdee값과 비교해서 부족한 걸 채워서 먹을 수 있다.(탄수를 더 먹을지 단백질을 더 먹을지)

칼로리 초과되는 날엔 운동을 좀 더 하고 자야지 같은 이룰 수 없는 다짐을 별 수 없이 하고...... 이런 심심한 나날을 보내고 있다니. 그래도 일상을 이렇게 채워놔야 맛있는 거 먹는 날에 마음껏 먹고도 아프지 않을 수 있으니까.

Fatsecret에서 섭취칼로리와 활동칼로리를 비교해준 화면이다. 제법 잘 하고 있다. 태어나서 처음인듯.

기록을 좀 빡세게 하려 하는 편이다. 요즘. 기록하면 충동-산만으로 길을 잃고 사는 내 기질에 긴장을 줘서 재밌다. 왜 난 긴장하는 쪽이 재밌는지?? 강박하고 거리가 멀어(도파민 부족 인간) 즐기는 게 가능하다.

daystamp도 그래서 열심히 하고 있다.




내년이면 마흔인데, 그동안은 어린 기운으로 마구잡이로 자라나왔다지만(진짜 마구잡이로 살았더라.....)

이쯤 되니까 나 정도는 잘 운전하고 싶다. 잘 운전해서 가보고 싶던 곳으로 달리고 싶다. 집중해서. 길 잃지 않고.


자꾸만 딴짓하고 싶을 때마다 저 멀리 지평선이 보이고 석양이 진 도로를 떠올린다. 이제 조금 있으면 해가 지고 밤이 온다. 달려가자. 이런 마음을 불러 일으켜본다.



이 글을 국수면 대신 두부면을 넣은 김치말이 국수 육수에다가 오징어튀김을 담가 먹으며 쓴다는 게 이미 엉망진창이지만.....


(다음엔 영양제 얘기를 해볼께~ 또 듣고 싶은 얘기 있니?)

2주 넘게 몸살 증세를 호소하던 ㄱㅁㅌ군... 피검사를 통해 고지혈증과 간수치가 나쁘단 진단을 받았다. 근데 이건 20대에도 들었던 소견...(유전임) 그치만 이젠 실제로 아프지 않은가?? 휴... 아파하는 모습을 옆에서 보기가 딱하고 그래서 식단을 바꾸고 있다. 식단이란 번번이 도전에 실패했던 것인데 이번엔 성공쓰 할까??

- 가급적 집에서 식사.

🥒 밥 : 100% 현미로.

🥒 국물 : 가급적 섭취하지 않고.

🥒 샐러드 : 미리 양배추,파프리카,방토,참외같은 녀석들을 잘라 큰 반찬통에 넣어두고 김치처럼 꺼내먹기로. 일주일에 1번만 손질하면 될듯??

🥒 단백질 : 두유(매일두유검은콩),마이프로틴,닭가슴살(잇메이트or수지스),두부,계란에서 섭취.

🥒 자기전 집에서 식사: 소화가 빠르게 되는 식빵(탄수 필요시). 계란2-3개(단백질 필요시)로 먹고 최소 30분 후에 자기로.

🥒 빠르게 식사 : 우유 or 두유에 그래놀라 후레이크, 혹은 닭가슴살

대충 이렇게 축약된다........(시무룩) 너무 재미없는 식단이네..... 그래도 대흥동에 생긴 샐러드바에서 태어나서 처음 샐러드 먹어보고 느낀 바가 컸다. 샐러드에 현미가 제법 잘 어울리고 삶은 콩도 입에 들어가면 꽤 즐겁다는 것. 샐러드 위에 토핑을 잘해볼 생각이당. 이 난관에서도 즐겁게 먹어야징. 코스트코에서 연어 필렛 사서 올려먹거나 뭐 그런 식으로다가.

고지혈증은 혈관에 지방이 많다는 얘기인데 사실 나도 고지혈 위험 상태이기 때문에.... 이참에 식단 챙겨서 잘 지냈음 하는 재미 더럽게 없는 소망이다............ 혈당(곡물 탄수에 들어있는 당이라던가)이 높으면 그걸 분해하느라 지친 췌장이 무리하고... 파업을 하기 때문에(파업하면 당뇨임) 혈당도 조심해야지..... 당 원래 안 좋아하는데(과일이나 설탕류, 과당류 다 별로) 탄수를 좋아해서 맨날 과섭취다.... 현미가 나를 지켜주기를.........(난무하는 말줄임) 

+ 오늘의 노래

Helado negro, Running 

https://www.youtube.com/watch?v=u4mof-W6ggI 

영상 편집을 하고 앉아있다 보니까, 이러다 내 척추 조만간 다 나간다는 생각에 정신이 세탁기 탈수 하듯 흔들렸다. 악 그것은 아니 돼....

나는 이미 내가 직접 편집한 전방경사편에서 바르게 앉는 법을 다룬 적이 있다. 학습을 했으니, 실천을 하자. 

youtu.be/zHULSmHJnlk?t=534

(재생하면 돈스탑투리 채널의 <바르게 앉는 법> 얘기하는 부분부터 플레이되게 해 놨음. 친절한 나...)

영상 꼭 보라구!!! 중요한 내용이니까. 근데 캡쳐를 좀 해봤는데 왜냐면 너무 와닿고 나니까 코멘트 달면서 주접 떨고 싶은 것 있지??? 그런 것입니다....(혼자 잘 놀기)

그러게. 사실 허리가 골반 근방에 있다는 것도 최근에 알았는 걸..... (갈비뼈 밑은 허리가 아니다...) 그러니 허리를 편다는 걸 알리가....

선생님... 하나하나 제 얘기네요. ㅠㅠ 저는 늘 저렇게 앉아요.... 저렇게 앉아도 되는 줄 알았지 허리를 편 기분이 나잖아. 그래서 허리가 아팠구나ㅠㅠ 

영상을 보고나서 잘 앉아볼까?? 하고 앉았는데, 그래도 잘 모르겠다는 기분이 들었음.... 앉는 법 왜 이렇게 어려움??? 그래서 영상을 더 찾아봤다가 도움을 받았다. 영상 두 개를 올릴 건데, 이걸 보면 여러분도 잘 앉을 수 있다... 왜냐면 나도 비로소 잘 앉았다는 기분이 들었거든. 

youtu.be/2_tpRtbUFv0?t=333

1. 다리를 붙이고 앉지 말고, 골반 넓이만큼 벌려주라고 하심. ㅇㅇ

2. 의자 끝에 기대서 앉지 말라고 하심 ㅇㅇ (의자 회사들 왜 등받이 만드는지요.... 기대야 한다는 착각에 빠지자나요....)
의자 앉는 부분에 허벅지가 반쯤만 닿게 앉아야 앉아 있을 때도 골반이 움직일 수 있다고 함. 사실 애초에 앉는 자세라는 것 자체가 엉덩이 쪽 신경을 누르므로 안 좋대. 그니까 앉아서 고정된 자세는 얼마나 안 좋겠나요........ 30분에 한 번씩은 꼭 일어나서 스트레칭을 합시다 여러분.... 우리 몸은 하나니까요ㅠㅠ

3. 다리를 5분에 한 번씩 움직여주래

4. 발바닥은 바닥에 닿게 하래

이 영상을 보고 골반의 움직임과 다리 위치는 이해했는데, 아직 골반 위치나 상체 위치에 대한 의문이 해결 안 됨.... 그래서 하나를 더 본 거임.

youtu.be/j9ZL8gm9qB0?t=103

1. 골반을 좌우로, 앞뒤로 움직이면서 골반의 위치를 잡아주는 게 큰 도움이 되었음. ㅇㅇ 특히 골반이 수직 된다는 의미를 직접 만져보면서 움직이니까 알겠더라고. 감이 옴.

2. 나한텐 갈비뼈 넣으라는 게 어떻게 넣으라는 거야??? 싶은 부분이었다. 갈비뼈 내미는 게 내겐 기본값이니까..... 근데 골반 위치 잡고나서 갈비 넣으니까 배에 힘이 들어오더라. 굿

위의 3가지 영상이 다양한 이야기를 들려줘서 좋았음. (다 짧으니까 첨부터 보는 걸 추천햄미다... 구조를 이해하는데 도움이 된다.)

그래서 내 총결론은!!!

2번 영상처럼 의자 중간부터 앉고, 다리를 골반 정도로 벌려서 골반의 움직임을 확보할 거구,

3번 영상처럼 골반 위치를 잡고, 갈비뼈를 뒤로 보낼 거야.

그리고 1번 돈스탑 투리 영상처럼 꼬리뼈를 바닥에 붙여 앉을 거야.

그러면 힘의 중심이 앞이 아니라 약간 뒤로도 가면서( 이 힘 이동을 느낀 게 진짜 짜릿한데, 복부에 힘이 들어가면서 등에도 힘이 들어가는 게 느껴짐. 나 앉아서 이런 느낌 처음 느꼈다 진심....) 어깨로 버티던 상체를 복부랑 등이 버텨줌!!! 나 앉아 있어도 어깨 아픈 사람이었는데, 복부랑 등이 버텨주니까!!!! 이제 어깨가 일을 안 함!!!!! 게다가 상체 버티려고 맨날 양반다리 하고 앉아서 서서히 무릎 다 나갔거등.... ㅠㅠ 근데 이제 양반다리 생각 안 남. 싱기방기다.

골반과 복부가 해야 할 일을 그동안 어깨랑 다리가 하느라 통증 느끼고, 척추 틀어지고 그랬던 건데, 이제 골반이 할 일 골반이 하고, 복부 근육과 등 근육이(=코어) 자기 할 일 되찾아서 기뻐하는 느낌이다.

다들 바르게 앉고 건강하자~~~~~~~~~~ 영상 편집하기 시러서 이 글 쓰는 건 아니고 (아니 쪼금은 맞고~~ 왜케 딴짓하고 싶은지???) 이 귀중한 깨달음을 나도 안 까먹고도 싶고 널리 알리려고 썼다 ~~~~~~~~ 나는 다시 영상 편집하러 간다~~~~ 

필테 가면 쌤이 요즘은 어디가 아프냐고부터 묻는다. 매번 그 물음에 답하다 보니 내 몸의 통증에 일종의 패턴이 있다는 걸 읽을 수 있게 되었다. (오오) 나는 자주 오른쪽 목에서 어깨가 아픈데, 알고 보니 팔운동, 상체운동을 한 다음날 자고 일어나면 생기는 통증이었다. 원래 심했던 어깨통증을 운동으로(놀랍게도) 거의 회복했으나, 상체운동을 하면 다시 아픈 도돌이표 인생이었던 것. 근데 신기한 건, 요즘 느끼는 통증은 좀 지나면 회복이 잘 된다. 쌤이 보통 근육통 정도로 올게 나는 (그 부분이 안 좋으니까)통증으로 오는 것이고, 아마도 평생 그럴 것이니 운동으로 버텨줘야 한다고 그랬다... ㅠㅠ네....

그리고 필테쌤이 나는 허리는 단단하게 잡아주는 운동을 해줘야 하고, 어깨 쪽은 모빌리티를 활성화해주는 운동을 해줘야 한다고 그랬는데. 이 말이 흥미로워서 너무 재밌었다. 평소 내 몸은 어깨에 과도한 힘을 주고, 정작 허리 힘은 빠져있는데... 쌤 말이 명쾌하게 내 몸을 설명했기 때문. 이 말 덕분에 내가 힘을 얼마나 잘못 주고 있는지 이해가 되었다. 그래서 어깨엔 힘을 빼고 몸통을 복근 힘으로 고정 해봤는데, 이제야 뭐가 제대로 돌아가는 기분이 들었다. 코어엔 단단함을, 어깨엔 앞뒤상하근육을 고루 쓰는 힘의 분배를,,, 유연한 일상,,,, 을 주소서,,, (근데 벌써 자신감 하락 모야,,,쩜쩜쩜 모야,,,,,)

그런 의미로 오늘 스모 데드와, 집에서도 할 수 있는 복근 운동, 어깨 스트레칭을 했다. 스모 데드는 40키로 5회를 3세트 했나... 3회까지는 뭐 바벨 10번도 들겠는데? 하는데 4회부터 급격히 자세가 무너지고, 아 운동 언제 끝나. 도저히 못해 이렇게 되어 버렸다... 쌤도 내 풀린 자세 보고 여기까지 할까요. 그랬다.... 인체 뭐냐.....

바벨 재밌다. 무게 드는 게 뭐가 재밌나 싶었는데, 오늘 40키로 들었으니 다음엔 42키로는 들고 싶어지는 마음이 재밌다. 그래서 다음 필테 갈 때까지 집에서 팔굽혀펴기도 하고 아놀드프레스도 하고 친업도 하고 그래보는 것이다. 이번에 갔을 땐 무게를 더 쳐보고 싶어서. 재밌다. 다음 집으로 이사 갈 땐(언제냐 그게...) 집에 렉을 놓고 싶고 그렇다. 바벨 100키로 들고 살면서 늙고 싶다...

그나저나 오늘 햇던 복근 운동 안 까먹게 해주세요... 내 기억력담당뇌선생님..... 맘에 드는 운동이었단 말입니다......